関節痛とオメガ3

血中の中性脂肪やコレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つと言われているオメガ3脂肪酸。
それ以外にも、関節痛の症状を改善する効果があるとされ、近年、注目度がアップしている成分です。

では、オメガ3脂肪酸って一体どのようなものなのでしょうか?
特徴や関節痛に対する効能、効果的な摂取方法などについて、詳しくお話します。

オメガ3脂肪酸と関節痛

不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸。
私達の健康を維持するために、身体の中で様々な働きをしています。

その中でも、オメガ3脂肪酸の持つ、強力な抗炎症作用に、大きな注目が集まっています。
オメガ3を摂取することで、患部の炎症を静め、辛い関節痛を緩和する効果が期待できると考えられているためです。

オメガ3系脂肪酸とは?どんな種類があるの?

オメガ3系脂肪酸とは

オメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸の仲間であり、フィッシュオイルや植物オイルなどに含まれています。
私達が生きていくのに不可欠な物質、必須脂肪酸の一種で、ホルモンを作り出したり細胞を活性化させるなど、身体機能の維持に関わる大切な働きをしています。

オメガ3脂肪酸は、ALA(αリノレン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などに分類されます。
なお、オメガ3は体内で合成する事が出来ないため、食事などから摂取する必要がありますが、食生活の変化により不足しがちな成分です。

オメガ3とオメガ6の違いと理想的な比率

必須脂肪酸は、オメガ3とオメガ6の二つに分類されます。
オメガ6を豊富に含む食品は、紅花油・ひまわり油・コーン油などの植物オイルや、卵、豚レバー、牛レバーです。

コレステロールや、血圧、血糖値を下げたり、動脈硬化の予防する働きをします。
しかし、摂りすぎると、血栓や炎症の促進などを招きやすくなるため、注意が必要でしょう。

オメガ3に強い抗炎症作用がある事は先ほどお話しましたが、オメガ6の過剰摂取はオメガ3の働きを阻害する可能性があるのです。
こうした事から、オメガ3とオメガ6はバランスよく摂取するのが望ましいと言えるでしょう。

オメガ3とオメガ6の理想的な比率は、1対4とされています。
しかしながら、マヨネーズや揚げ物の油により、オメガ6の摂取が過剰となっているのが現状です。

その比率は、理想値とかけ離れた1対10とも1対40とも言われており、私達日本人は積極的にオメガ3を摂取する必要があると考えられます。

オメガ3とDHA・EPAの違いは?

DHA、EPAはともにオメガ3の一種です。
αリノレン酸は、亜麻仁油やえエゴマ油など、植物油に多く含まれています。

それに対して、DHAやEPAを豊富に含むのは、イワシやサバなどの青魚や、それらから作られたオイルです。
食生活の変化によって私達が魚を食べる機会は減少傾向にあり、それに伴ってDHA、EPAの摂取量も減っています。

DHAやEPAは、免疫力をアップさせたり、血液をサラサラにする役割をします。
なお、同じオメガ3の仲間のαリノレン酸は、身体の中でDHA・EPAに変換されるという関係性にあります。

不飽和脂肪酸オメガ3の働きと関節痛の関係

不飽和脂肪酸オメガ3の働きと関節痛の関係

一般的に、オメガ3には心臓血管疾患のリスク軽減、アレルギー・血栓の抑制、皮膚を健やかに保つ働きがあることが知られています。

それに加え、優れた抗炎症作用による、関節痛の改善効果に期待が高まっています。
特に、関節リウマチの症状の緩和にオメガ3が有効とされ、治療に取り入れられるなどしているのです。

オメガ3の効果・効能は?

これまでお話したように、オメガ3脂肪酸は様々な働きをして、私達の健康を守っています。
特筆すべき効果・効能として挙げられるのが、DHAとEPAの関節痛を緩和する作用でしょう。

米国のクレーマー医師によると、リウマチ患者がEPAとDHAを摂取することで、関節の腫れや痛み・こわばりが軽減し、症状が改善したとのこと。

また、消費者庁が行った、食品の機能性評価モデル事業の結果発表(2012年)によると、リウマチの症状緩和においてDHA・EPAはA評価を獲得しています。
A評価は「機能性について明確で十分な根拠がある」ことを示していますから、オメガ3の摂取は関節痛を和らげる効果に期待が出来ると言えるでしょう。

この他、フィッシュオイルで一日当たり2600mgのオメガ3を摂取する事で、関節の痛みが軽減、弱くなった握力が改善したとの報告が、ベルギーであります。
調査に参加した約半数の患者さんに、症状の緩和が見られ、鎮痛剤等の減薬が出来たとされています。

オメガ3に副作用はある?

オメガ3の副作用

オメガ3の摂取による副作用については、あまり心配が要りません。
関節痛の治療に使用される非ステロイド性抗炎症剤の服用には、心血管系疾患のリスク増大、胃腸を痛めるなどの副作用があります。

一方、オメガ3には大きな副作用の報告はありませんから、関節痛の症状を和らげる上に、抗炎症剤・鎮痛剤を減らす事が出来るという点でメリットが大きいと言えるでしょう。

オメガ3の過剰摂取による影響

ただし、いくら身体に良いからといって、度を超えて大量に摂取することは避けましょう。
オメガ3を過剰摂取することで、血圧や血糖値の急激な低下や、出血が止まりにくくなるなどの影響が出る恐れがあります。
とはいえ、常識的な範囲の摂取量ならば、特に問題はないと考えられます。

オメガ3はどうやって摂るのが良い?必要摂取量は?

オメガ3の必要摂取量

厚生労働省が示す基準によると、一日当たり成人男性で2600mg、成人女性では2300mgのオメガ3の摂取が望ましいとされています。
そのうちの1000mgは、DHAとEPAで摂るのが理想的であるとされています。

オメガ3脂肪酸は、熱や光に弱く、壊れやすいという性質があるため、生で摂ることが大切です。
魚介類なら刺身でいただくこと。
植物油に含まれているオメガ3も、加熱すると酸化してしまいますので、生食が基本となります。
そのまま、あるいはドレッシングなどに利用するのが良いでしょう。
なお、温かいメニューに、上からオメガ3を掛けることは問題がありません。

オメガ3の含有量の多い食品・オイル(油)と注意点

オメガ3の含有量が多いのは次のような食品です。

・魚貝類(マグロ、イワシ・サバなどの青魚、フィッシュオイル、クリルオイル)
・食用油(アマニ油、エゴマオイル、シソ油など)
・くるみなどのナッツ類、チアシード

注意すべき点としては、オメガ3が壊れてしまわないように、加熱せず必ず生で食べる事です。

パン、ヨーグルトなどのデザートにオイルをかける。
また、刺身と食用油を合わせてカルパッチョにするなど、工夫して毎日の食事にオメガ3を取り入れると良いでしょう。

オメガ3を医薬品・サプリで摂取する

先述の通り、オメガ3の一日当たりの理想的な摂取量(成人)は2300mgから2600mg、うち1000mgはEPAとDHAによる摂取が望ましいと言われています。
しかしながら、現状ではどの世代においても、この半分から三分の一程度しか摂取出来ておらず、慢性的に不足しています。
食生活の欧米化に伴い、食卓に魚料理があがる機会も減少しているため、EPA・DHAの摂取不足は特に深刻です。

加熱調理に向かないという、オメガ3の性質を考えると、食事で必要量を摂取することは難しいと思われます。
よって、オメガ3の摂取には、医薬品やサプリメントの利用が、効率的と言えるでしょう。

オメガ3のサプリなどは、魚由来の成分が使用されているケースが多いので、魚にアレルギーのある方は注意が必要です。
原料等、表示でよく確かめてから、服用するようにしましょう。

関節痛とオメガ3のまとめ

このように、オメガ3には抗炎症作用があり、関節痛の症状を緩和する効果が期待できます。

私達の身体にとって欠かせない必須脂肪酸の一つであるにも関わらず、不足しがちなオメガ3。
熱に弱く、酸化しやすい性質、オメガ6とのバランスが大切であることを考えると、毎日の食事で全てを補うのは難しいでしょう。

オメガ3の摂取には、サプリメントや医薬品の利用が現実的と言えます。


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