ランニングの膝の痛み

趣味あるいは本格的にランニングをされている方の多くが、膝の痛みや怪我に悩んでいらっしゃいます。

では、ランナーが膝痛を発症しやすいのはなぜなのでしょうか?
実は走る事で発生する膝の痛みの原因はいくつか考えられます。

こちらでは、ランニングによる膝の痛みが起こる原因、対処法や治療法、膝痛の予防方法やセルフケアについてお話したいと思います。

ランニングと膝の痛み

膝の痛みに悩むランナーの方は非常に多く、大阪マラソンEXPO2014で行われたアンケートによると、対象者1,159人のうち約8割の方が、膝に何だかの不安があると答えています。
痛みや不安を感じる場所の詳細については、1位が膝の外側(23%)、2位膝の内側(20%)、3位が膝のお皿の下(14%)となっています。

陸上競技における外傷・障害アンケート調査においても、膝関節の障害発生数は20%を占め、全体で2番目に多かったという報告があります。
(日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部が実施)

このように、ランニングと膝の痛みの間には、深い関わりがあると言えるでしょう。

ランニングを怪我なく安全に楽しむためには、膝痛の原因を知り、適切な対処を行う必要があります。
また、正しいケアによって、ランニングによる膝の痛みを予防する事も大切です。

ランニングの膝の痛み、原因は何?

ランニングで膝を痛める主な原因は、走り過ぎ・オーバーユースです。
走る時間や距離が長すぎる他、休養不足で筋肉疲労が蓄積している、不適切なシューズなどでも膝の負担が大きくなります。

ランニングによる膝痛を引き起こす要因には、次のようなものがあります。

コンディショニングの問題

ランニングに耐えられる筋力が不足していたり、ウォーミングアップ・クールダウンが十分でないため、筋肉が緊張・疲労していると膝痛を発症しやすくなります。
また、力量に合わない長距離のランニングや急激な練習量増加など、過度な負担は怪我のもとです。

正しくない走り方

不適切なランニングフォームで走る事は、膝関節の周囲、特に大腿四頭筋に大きなストレスを与えます。

靴の不備

サイズの合っていない靴や、ランニング用でないクッション性の低いシューズは走る事に向いていません。

身体の歪み

O脚、膝の内側へのねじれ、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の歪みなど、身体のバランスが崩れていると、特定の部位に負荷が掛かるため膝に痛みが出やすくなります。

環境

膝への衝撃が大きい、アスファルトなどの硬い路面、きつい傾斜(特に下り坂)はなるべく避けましょう。

初心者に多い?ランニングの膝の痛みの種類・症状

初心者に多いランニングの膝の痛みの種類・症状

ランニングをされている方に多い膝の痛みや怪我。
特に、ランニングを始めて間もない初心者の方は、つい頑張りすぎてしまう傾向にあり、膝痛を発症しやすいようです。

一口に膝の痛みと言っても、ランニングによる膝痛にはいくつかの種類があります。
症状についても、膝のお皿の上側、あるいは下、膝横など痛みの出る部位や症状も様々です。

こちらでは、ランニングで発症しやすい代表的な三つの膝の障害についてお話したいと思います。

膝の外側の痛みはランナーズニー(腸脛靭帯炎)?

ランナーズニー(ランナー膝、腸脛靭帯炎とも言う)は、ランニングをされる方に最も多いとされる膝周辺のスポーツ障害です。
症状としては、ランニング時に膝の外側に痛みが生じます。

走行時、足が地面に着地した際に、膝の外側にズシッとした重たい痛みを感じる方が多いようです。
また、普段は気にならないのに、膝の曲げ伸ばし、階段や坂道などで痛みを感じることがあります。
初期は休息すると痛みが治まりますが、適切なケアや治療を行わずランニングを続けるうち、痛みが強くなり、安静時にも疼痛が消えなくなってきます。

ランナー膝の主な原因は走り過ぎ・膝の使い過ぎです。
ランニングの動作に伴い、繰り返し膝を屈伸することで、太もも外側の靭帯(腸脛靭帯)と、膝の外側の大腿骨外顆が擦れて炎症を起こし、痛みが生じます。

ランニングを行う際、太ももの外側や臀部に違和感や、膝の外側に痛み・きしみなどを感じた場合は、走るのを止めましょう。
アイシングで患部を冷やし、決して無理をされないことが悪化防止に繋がります。

ランニングで膝の内側の痛み、鵞足炎では?

ランニングで膝の内側(下の方)、または裏側に痛みがある場合は鵞足炎が疑われます。
具体的な症状としては、膝の内側の脛の辺りから裏側にかけて痛みがあり、その部分を伸ばす時にも痛みを生じます。

原因はランナーズニーと同じく過剰なランニングです。
走る際の後ろ脚を蹴り上げるような動作や、急な方向転換を何度も行うことは膝に大きな負担を掛けます。
こうした積み重ねによって、膝に炎症や痛みが起こりやすくなるため、注意が必要でしょう。

膝の内側・上の痛みはタナ障害?

膝の内側の上部分に痛みがある時は、タナ障害が疑われます。
膝を曲げる時に痛みや、引っ掛かりるような違和感を感じる方が多いようです。

屈伸運動をやり過ぎる事で発症することもありますが、タナ障害を起こす原因も、やはりランニングのし過ぎと言われています。

タナ障害は、時として重症化する事もある疾患です。
多くの場合、治るまでに2ヶ月ほどを要しますが、痛みが長引くケースでは手術が行われる事もあります。
自覚症状が見られた時は、速やかに整形外科を受診するようにしましょう。

ランニングの膝の痛みの治し方・対処法

ランニングの膝の痛みの治し方・対処法

では、ランニングを行って膝に痛みや違和感が見られた場合、どのように対処したら良いのでしょうか?
ランニングの膝の痛みの治し方・治療法は次の通りです。

ランニング後の膝の痛みには休養とアイシングが効果的?

ランニング中、あるいはランニング後に膝に痛みを感じた場合、最も重要な事はすぐにランニングを中止する事です。
痛みがあるのに、無理して続けることは症状の悪化を招きます。

まずは、膝をアイシングで冷やし安静に努めます。
氷水やアイシング用のバッグで、患部を15~20分ほどしっかりと冷やすと良いでしょう。
ひんやりとして気持ちが良いだけでなく、膝の炎症を鎮めて痛みを緩和するのに役立ちます。

なお、安静にしてアイシングを行っても膝の痛みが改善しない場合は、整形外科を受診しましょう。

ストレッチがランニングの膝の痛みを緩和する?

筋力不足や膝周辺の柔軟性不足は、ランニングによる膝の痛みの原因の一つです。

よって、必要に応じてストレッチや筋力トレーニングを行う事は、膝痛の緩和に有効と言えます。
ストレッチは膝の筋肉・周辺組織の緊張を緩めて柔軟性をアップさせますし、筋肉を強化することで膝が安定します。

ランニング膝(ランナーズニー)の場合は、太もも外側(腸脛靭帯)をほぐす事で症状の改善が見られるケースが多いと言えます。
鵞足炎やタナ障害の場合は、腿の裏側や内転筋を伸ばすストレッチが効果的です。

いずれのストレッチも無理をせず、痛くない範囲で伸ばすことが重要となっています。

ランニングの膝の痛みの治療法と薬

整形外科など病院で行われる治療は保存療法が基本です。
まずは患部を安静にするためにランニングを休み、アイシング等で膝をしっかり冷やしましょう。

続いて、理学療法士の指導の下、大腿筋膜張筋や股関節の外側などストレッチ、リハビリが行われます。
これと並行して、消炎鎮痛薬の服用や湿布、超音波や電気を当てるなどの物理療法によって炎症・痛みを軽減していきます。

ランニングによる膝の痛みは、悪化すると回復までに長い期間を必要とすることがあります。
痛みを感じた場合、勇気を持って早めにランニングを中止し、必要に応じて病院で治療を受けましょう。

あまり一般的ではありませんが、重症化したケースでは手術が行われる事もあります。
また、ランニングの膝の痛みと似た症状の外側半月板損傷と明確に区別する必要がある事から、痛みが長引く時は整形外科の受診をお勧めします。

ランニングの膝の痛みの予防法・対策

ランニングの膝の痛みの予防法・対策

ランニングで膝を痛めるという事は、走り過ぎあるいは、セルフケアが不足していると言えます。
ランニング前後のウォーミングアップ、クールダウンを徹底して行う事はもちろん、日頃から身体のケアを怠らないようにしましょう。

膝の痛みは、正しくない姿勢・フォームでのランニング、適切でない靴の着用、身体の歪み、疲労など様々な要因で起こります。
次のような対策やセルフケアを行って、ランニングの膝の痛みを予防しましょう。

筋肉トレーニングで膝の痛みを防止

先述の通り、筋力不足がランニングの膝痛の原因の一つです。

走るという動作は、膝に大きな負担を掛けます。
繰り返し片方の足のみで身体の重みを受け止める事になるため、足を運ぶ度、膝には体重の約5倍の負荷が掛かると言われています。

よって、こうした衝撃に耐えうる筋力がない方は、ランニングによって膝を痛める可能性が高くなります。
筋トレやスクワットなどのトレーニングを積極的に行い、膝の周りの筋肉をしっかり鍛える事で膝痛を予防しましょう。

特に、初心者の方はランニングを始める前に、筋力アップに取り組む事をオススメします。
いきなり走るのではなく、まずはウォーキングや筋トレで基礎体力と筋肉を強化した上で、ランニングを始めましょう。
走る距離や時間も、徐々に伸ばしていくと膝に負担が掛かりにくくなります。

なお、膝まわりの筋力アップに効果的な、スクワット以外の簡単なトレーニングには次のようなものがあります。
仰向けに横になった状態で膝を伸ばし、股関節部分から足を上げる動作を繰り返します。(裏腿の筋肉強化)
また、横向きに寝転んで、同じく足を上げ下げします。
この時、下側の足の膝は伸ばしたままです。(内転筋強化)

ストレッチ・マッサージで膝をケア

膝の周辺組織の柔軟性を高めるストレッチは、膝痛の治療だけでなく予防にも効果的です。
ウォーミングアップやクールダウンはもちろん、日頃からお風呂上りなどにストレッチ・マッサージを行う習慣をつけると良いでしょう。

膝関節や周りの筋肉の柔軟性がアップすると、怪我をしにくくなる上、ランニング後の筋肉疲労を軽減する効果が期待できます。
特に、気温の低い冬はストレッチによるウォーミングアップは非常に有効です。
筋肉や関節が温まり、膝関節の動きが滑らかになるため、怪我防止や膝痛の予防効果が高くなります。

ランニングに適した靴・インソールの選び方

ランニングで膝を痛めないためには、ランニングに適した靴、自分に合ったシューズを選ぶことが大切です。

適切でない靴を履くことで、膝だけでなく足首に痛みが生じたり、身体の歪みが起こります。
よって、サイズが合わない靴や、履き古して靴底のすり減ったものから、新しいランニングシューズに替えるだけで、膝の痛みが解消することもあるほどです。

ランニングを行う際は、必ずクッション性の高いランニング用のシューズを履きましょう。
サイズ選びについては、踵部分がしっかりフィットし、指先に少し余裕がある靴がオススメです。
普段は履いている靴より、0.5~1センチほど大きめが適しています。

また、身体(骨格)のバランスが崩れた方や、O脚の方は靴の中に矯正用のインソールを入れると良いでしょう。
バランスを整えることで、ランニングによる膝の痛みや怪我を予防する効果が期待できます。

膝を痛めない走り方・ランニングフォームとは

正しくない走り方は、ランニング時に膝を痛める原因となります。
身体の一部に大きな負荷が掛かるようなランニングフォームは、痛みや怪我を引き起こすため、適切な走り方をすることが大切です。

上半身に無駄な力が入っておらずリラックスした状態で、軸となる体幹がしっかり安定しているフォームが理想的と言えるでしょう。
また、走る際につま先から着地したり、身体の前側で着地するような走り方は、膝を支えている大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)の負担となります。
ランニングを行う際は、着地の位置や仕方にも注意を払いましょう。

  • 重心を前に運ぶイメージ、スムーズな身体運びを意識する
  • つま先で着地しない
  • 膝を無理に高く上げようとしない
  • 上半身の力を抜き、腕は大きく振るのではなくリズムを取るように使う

上記のような点に気をつけて走る事で、膝周辺へのストレスを軽減し、膝痛を予防する事が出来ます。
また、ランニング時の膝の負担を緩和する、テーピングやサポーターの着用もオススメです。

ランニングの膝の痛みのまとめ

ランニングの膝の痛みのまとめ

ランニングによって生じる膝の痛みは、様々な原因によって起こります。

よって、痛みを改善するためには、それぞれのケースに応じたアプローチをする事が大切と言えるでしょう。
膝に痛みが発生した原因を正しく理解し、適切な対処や医師による治療を受ける事が、症状の悪化防止に繋がります。

ランニングを行った際に、膝に痛みや違和感を覚えた場合は、アイシングをして安静にしましょう。
それでも症状が緩和しない時は、早めに整形外科を受診して下さい。

また、しっかりとセルフケアを行う事で、ランニングによる膝痛の予防が可能です。
安全にランニングを楽しむためにも、ウォーミングアップや膝のケアを徹底することが望ましいでしょう。


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